2022年研考临近，考生正在为最后冲刺备考紧张准备着。对于考生而言，都知道过度紧张和焦虑不利于冲刺备考，张弛有度才是最佳状态。但如何在考前、考中、考后进行心理调适，又该如何让自己保持最佳状态全力备考呢？对此，记者采访了北京宏志中学心理教师周冬梅为研考生支招。

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考前紧张是正常现象

研考对于考生而言是事关个人发展的一件大事，在考前出现紧张和焦虑的情绪，都是正常现象。最重要的是要学会接受这种情绪。

面对考前紧张的情绪，周冬梅表示，考试临近有焦虑情绪说明对这次考试非常重视，适度的焦虑有助于考试的超常发挥。超出极限，就可能产生烦躁、紧张、不安，甚至出现身体不适，这是异常焦虑的信号，此时就需要做调整。

“考试临近，对于研考生来说，心理上有了焦虑不可怕，贩卖焦虑才可怕。面对焦虑，考生首先要拥抱焦虑，比起排斥焦虑这能让考生更快地调整自己。其次，减少后悔与抱怨，专注当下。再次，做好考前规划，进行模拟练习，多进行积极的自我暗示，激发潜能。要相信念念不忘，必有回响。”周冬梅表示，每一个挑灯夜读的深夜都有意义，做一个坚持到底又很酷的自己。

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三招缓解考中紧张

在过往的考试过程中，不少考生复习准备很充分，但一上考场遇到难题或因为紧张，大脑就会陷入空白，从而影响自己的发挥。对于这样的情况，周冬梅介绍，考中焦虑一般发生在发放试卷前，以及刚开始答题的时候，考生对未知情况过分夸大，影响了记忆提取，于是陷入大脑空白状态，此时需要快速调整自己。

“考生可以采用下面的方法来缓解焦虑情绪，如腹式呼吸法，可以较快缓解因过度紧张带来的心跳加速，待生理信号恢复，情绪也慢慢平复。自我暗示法，用简短、有力、肯定的语句反复默念，如‘我能胜任’‘我一定能考上’。愉快联想法，将以前成功的自信心态联想到当下，增加自信，但要特别注意不要浪费较多时间。”周冬梅表示，考试过程中，大脑出现“空白”，不是因为我们遗忘了知识点，而是因为大脑被情绪占用了，知识点才会暂时被“遗忘”。

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考后要给自己积极暗示

一科考试结束后，不少考生难免会就考题难易度与别人进行交流。这时因为考试还没有完全结束，很容易让考生陷入发挥不理想的情绪中，影响下一科目的考试，甚至有的考生会产生知难而退的弃考心态。

因此，周冬梅建议考生，要遵循考完一科扔一科的原则，多想已经过去的考试毫无意义。更不要互相询问接下来要考科目中自己没有把握的题目，这样只会打击自信心。考生要把时间用到有意义的事情上，即使做个健脑操都很有用。

“考生要正确对待成功与失败，要有平常心，学会顺其自然。考试结束后，无论发挥得好与不好，都要对自己进行积极的心理暗示。”周冬梅说。

预祝考生都能考试顺利，发挥出最好的水平！（苗露）

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